9 วิธี ควบคุมและป้องกันไขมันในเลือดสูง
- เลือกบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ เช่น เนื้อปลา หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ติดมันและหนัง หลีกเลี่ยงอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เลือกดื่มนมไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลือง
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ไขมันจากสัตว์ทุกชนิด น้ำมันจากพืชสกุลปาล์ม เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ และไขมันทรานส์ ซึ่งพบเห็นในอาหารสำเร็จรูปทั้งหลาย ไขมันทรานส์มักทำจากน้ำมันพืชที่แปรรูปจากน้ำมันที่เดิมเป็นของเหลวกลายเป็นไขที่แข็งเป็นก้อน ซึ่งใช้ในอุตสาหกรรมอาหาร เช่น ขนมอบ หรือเบเกอรี่ที่มีมาการีน (เนยเทียม) และครีมเทียม ฯลฯ รวมถึง น้ำมันพืชที่ใช้ทอดซ้ำหลายๆ ครั้งด้วยอุณหภูมิที่สูง
- เลือกบริโภคอาหารที่มีกรดไขมันดี เลือกไขมันไม่อิ่มตัว ซึ่งมีวิตามินเอฟ (Vitamin F) หรือกรดไลโนเลอิก (Linoleic acid) จะช่วยลดไขมัน LDL และลดคอเลสเตอรอล โดยทำให้การเผาผลาญคอเลสเตอรอลที่ตับเพิ่มขึ้น ซึ่งไขมันไม่อิ่มตัว หมายถึง ไขมันจากพืชเกือบทุกชนิด ยกเว้นพืชสกุลปาล์มและมะพร้าว เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว น้ำมันข้าวโพด น้ำมันมะกอก และไขมันโอเมก้า3
- การผัดหรือทอด ควรใช้ไขมันไม่อิ่มตัว ด้วยความร้อนที่ไม่สูงมาก หรือไม่ให้ถึงจุดเกิดควัน รวมถึงน้ำมันทอดซ้ำ เพราะจะกลายสภาพเป็นน้ำมันทรานส์
- เลือกบริโภคอาหารที่มีใยอาหารสูง เลือกผักและผลไม้รสหวานน้อย ชนิดที่มีใยอาหารสูง เช่น แอปเปิ้ล ฝรั่ง ถั่วเขียว ข้าวโพดอ่อน แครอท ถั่วฝักยาว เม็ดแมงลักฯ จะช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด โดยใยอาหารจะจับกับน้ำดีที่มีส่วนประกอบของคอเลสเตอรอลในลำไส้เล็ก และทำให้การดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารเข้าสู่ร่างกายได้น้อยลง
- การเพิ่ม HDL ทำได้โดยการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องด้วยการเดิน, จ๊อกกิ้ง, ปั่นจักรยาน เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ (HEART RATE) ได้ครั้งละ 20 – 30 นาที เป็นวิธีที่ดีทีทำให้ระดับของ HDL Cholesterol สูงขึ้นประมาณร้อยละ 5
- ลดและควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ลดปริมาณแป้ง ของหวาน เพิ่มผักและถั่วชนิดต่างๆ เข้าไปแทน หลีกเลี่ยงการทานอาหารหนักในมื้อเย็น และการทานอาหารตอนดึก
- เลิกสูบบุหรี่ ลด และเลิกดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ จะทำให้ไขมันชนิดดี เพิ่มมากขึ้น
- ควรนอนให้เพียงพอทุกวัน ควบคุมอารมณ์ รู้จักผ่อนคลายความเครียด
ทั้งหมดนี้ คือวิธีที่จะช่วยควบคุมและป้องกันภาวะไขมันในเลือดสูง แม้จะดูเป็นเรื่องที่ทำได้ไม่ง่ายนัก แต่เชื่อว่าคงไม่ยากเกินความหากผลตอบแทนที่ได้กลับมาคือสุขภาพที่แข็งแรงของตัวคุณเอง…ผมว่ามันคุ้มค่า
#ไขมันในเลือดสูง
#วิธีดูแลไขมันในเลือดสูง